Approfondimenti

“Ciò che non sappiamo e non comprendiamo in tema di nutrizione può farci davvero male”

Ecco alcuni approfondimenti utili per i lettori più curiosi…

 

DIETA:

Il significato originario della parola “dieta”, derivante dal greco, è “stile di vita”, o meglio “stile alimentare”. Nell’immaginario collettivo tale termine viene spesso associato a digiuni, astinenze e privazioni. Dieta invece, significa essere educati ad alimentarsi correttamente, essere coscienti delle scelte da compiere consumando cibi salutari, mangiando di tutto nelle giuste quantità e con le giuste frequenze alimentari, associando una vita socialmente attiva basata sul movimento fisico. Una dieta corretta ed equilibrata non è in contrasto con un’alimentazione gustosa e piacevole, e può comprendere qualche sfizio senza rischiare di accumulare grasso e peso.

 

MICROBIOTA E ALIMENTAZIONE:

Chi mi conosce, sa bene ciò che comunico sempre: la nostra salute parte dal basso, ovvero dal nostro intestino. Più questo è efficiente, più è in grado di lavorare in modo corretto, e più il nostro sistema immunitario sarà forte. Sappiamo nutrirci bene? Ricordiamoci che è un concetto molto differente dal saper mangiare. Impariamo a goderci il pasto, evitando porzioni esagerate. Ricordate che frutta e verdura devono sempre costituire il 50% del piatto stesso. Almeno la metà dei cereali consumati dovrebbe essere di tipo integrale, mentre bisogna fare attenzione ai grassi saturi, quelli che non proteggono, ma anzi possono essere nocivi. Scegliete latte parzialmente o completamente scremato ed attenzione agli alimenti ricchi di sodio, come le zuppe, il pane ed i cibi già confezionati, che spesso contengono troppi ingredienti. Bevete acqua al posto di bibite zuccherate. L’intestino contiene un numero incredibile di microorganismi, conosciuti come microflora intestinale. Crescenti evidenze scientifiche suggeriscono che questa possa avere un ruolo nello sviluppo di molte patologie. La dieta è il principale fattore che influenza la microflora intestinale. Comprendere come l’alimentazione possa essere modificata per modulare la composizione ed il metabolismo della microflora intestinale potrebbe portare a strategie dietetiche in grado di migliorare lo stato di benessere.

 

MICI:

Che tipo di dieta seguire è una delle domande che più frequentemente si pongono le persone affette da Morbo di Chron e Rettocolite Ulcerosa ed il loro famigliari. Se vi è stata diagnosticata recentemente una Malattia Infiammatoria Cronica Intestinale, probabilmente vi starete chiedendo se la vostra dieta abituale vada bene o se ci sono alimenti che non dovreste più mangiare. Se è stata diagnosticata a vostro padre, a vostro figlio, vi ritroverete dubbiosi davanti agli scaffali del supermercato, incerti su quali prodotti mettere nel carrello. È indubbio che ci sia una correlazione tra la dieta ed alcuni sintomi comuni di queste patologie, quali il gonfiore ed il dolore addominale. Molti pazienti raccontano che certi cibi sembrano alleviare i loro sintomi, mentre altri, invece, li aggravano, specialmente nella fase attiva della malattia. Ecco perché le persone affette da MICI – o i loro parenti – chiedono sempre un piano alimentare o dei consigli dietetici, per alleviare la sofferenza della patologia e renderla in una fase silente.

 

COLON IRRITABILE:

Che cos’è la dieta senza FODMAP? Che cosa si intende per colon irritabile? I FODMAP sono un gruppo di carboidrati a corta catena che si ritrova in oligosaccaridi fermentabili (fruttani e galatto-oligosaccaridi), disaccaridi (lattosio), monosaccaridi (fruttosio), polioli (sorbitolo, mannitolo). Gli alimenti contenenti elevate quantità di carboidrati a corta catena hanno la peculiarità di essere poco assorbiti nel piccolo intestino poiché, richiamando acqua, danno il via a una iperfermentazione dei batteri intestinali e creano i classici sintomi del colon irritabile (dolore addominale in relazione a cambiamenti dell’alvo stitico o diarroico e meteorismo). Si tratta di un approccio dietetico valido alla risoluzione della sintomatologia riportata, definito “dieta a basso contenuto di FODMAP”. La dieta a basso contenuto di FODMAP è associata agli effetti benefici della Dieta Mediterranea, considerata ormai un vero e proprio stile di vita e riconosciuta dall’Unesco “patrimonio dell’umanità” nel 2010.

 

LA DIETA PER IL CALO PONDERALE:

Il regime alimentare oggi seguito dagli italiani, lungi dall’essere la vera dieta mediterranea, è uno tra quelli più a rischio del pianeta e, come dimostrano i dati epidemiologici, predispone alla malattia anziché alla salute. Nella prima fase della cura è opportuno elaborare una dieta ipocalorica, con un apporto di 500-800 kcal al di sotto del fabbisogno calorico giornaliero. Per quanto riguarda la ripartizione dei macronutrienti, la percentuale di assegnazione deve essere suddivisa in: dal 55% al 60% devono essere presenti i carboidrati; dal 25% al 28% devono essere presenti i lipidi; mentre le proteine non devono mai superare il 20%. È molto importante effettuare una distribuzione razionale degli apporti energetici giornalieri, in modo da poter effettuare, oltre ai pasti principali (colazione, pranzo e cena) anche uno o due spuntini. Nelle diete ipocaloriche è bene non assumere cibi ad alto apporto energetico, come formaggi grassi, insaccati e dolciumi, in quanto un loro inserimento determinerebbe un’inevitabile sottrazione di carboidrati e lipidi dalle rispettive aliquote giornaliere, con conseguente ed inopportuna diminuzione della quantità di altri alimenti maggiormente sazianti. Nelle diete dimagranti dovrebbero essere evitati anche gli alcolici o le bibite zuccherate, dato il loro apporto calorico non trascurabile. Allo stesso modo, se possibile, sarebbe opportuno evitare l’assunzione di succhi di frutta, al posto dei quali è preferibile utilizzare frutta fresca dal maggior effetto saziante. Nelle diete dimagranti, inoltre, è suggerito l’utilizzo di edulcoranti acalorici al posto dello zucchero, salvo quei casi in cui siate disposti ad assumerne una quantità limitata, cioè non più di uno o due cucchiaini al giorno. Nelle diete ipocaloriche, al fine di assicurare un adeguato introito di fibra, dal noto effetto saziante, è bene prediligere, se non presenti stati patologici che lo sconsigliano, il consumo abituale di cibi integrali, quali pane, fette biscottate, biscotti ecc., insieme ad una assunzione mirata di cereali integrali a chicco, pseudo cereali, frutta, verdura ed ortaggi. La fibra, infatti, aumenta la distensione delle pareti dello stomaco, ne ritarda lo svuotamento e modula la secrezione di insulina, con maggiore controllo della fame. È bene, altresì, abituarsi ad assumere, insieme agli alimenti ricchi di fibra, un’opportuna quantità di acqua.

 

 

 

LA DIETA BEN VARIATA:

La dieta ben variata, oltre ad essere un indice della qualità dell’alimentazione, è indispensabile per la buona riuscita della cura. Nel corso delle interviste alimentari, rivolte a coloro che si apprestano a seguire un piano dietetico, spesso si riscontra una significativa mancanza di varietà: questo fattore è una concausa delle problematiche metaboliche e di sovrappeso, ed è una causa delle intolleranze alimentari. Spesso si tende ad assumere con maggior frequenza ed a preferire cibi che fanno parte delle abitudini del nucleo familiare o della comunità in cui si vive, quelli di facile reperibilità e di basso costo, trascurando molti altri alimenti, solitamente rilegati ad un consumo saltuario. Una dieta poco variate può avere risvolti negativi sia di tipo fisico che psicologico, per la minore assunzione di nutrienti fondamentali e per l’inadeguato appagamento delle aspettative del gusto.

 

LE INTOLLERANZE ALIMENTARI:

Perché alcune persone possono mangiare moltissimo senza ingrassare, mentre altri al minimo strappo mettono su peso? Perché alcuni digeriscono anche i sassi, mentre altri non tollerano niente? E se questo fosse dovuto ad un’intolleranza alimentare?

Capita a volte, pur senza essere affetti da una malattia precisa, di soffrire di disturbi ricorrenti e persistenti, di cui non si riesce a venirne a capo: diarrea, dolore addominale crampiforme, meteorismo, nausea, senso di pienezza post prandiale, gonfiori, capogiri, cefalea, stanchezza cronica, dermatite, improvvisi cambiamenti di peso, ma anche astenia, insonnia e forme di lieve depressione. La causa potrebbe essere un’intolleranza alimentare, fenomeno che negli ultimi anni si è ingigantito in maniera esponenziale. È l’intestino che si ribella ai cibi sbagliati? Le persone che sono affette da intolleranze alimentari accusano disturbi per anni, provando ogni tipo di cura, senza accorgersi che tutto può dipendere da un certo alimento non gradito al loro metabolismo. L’intolleranza può essere dunque il sintomo di una reazione dell’organismo a cibi comuni, insospettabili, ma che costituiscono uno stimolo tossico capace di dare luogo a numerosi problemi. Quando questi cibi sono assunti a lungo ed in quantità elevate, creano un accumulo di sostanze sgradite che danno luogo ai vari disturbi. L’organo coinvolto in questo processo è in primo luogo l’intestino, che recependo alcuni cibi “tossici”, coinvolge il sistema immunitario e scatena le reazioni infiammatorie.

 

LO STILE DI VITA:

Oltre a cambiare le vostre abitudini alimentari, è molto importante cambiare il proprio stile di vita, qualora questo fosse sedentario. Dovete fare movimento il più possibile durante la giornata, passeggiando, riducendo l’utilizzo di mezzi negli spostamenti, insomma effettuando, se possibile, un po’ di moto. L’ideale sarebbe effettuare attività fisica all’aperto, in palestra o in piscina. Se non avete tale possibilità, è adatto anche camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, oppure in casa utilizzare il tapis roulant oppure la cyclette. Se non ci sono condizioni fisiche che lo controindicano, è bene effettuare un’attività moderata per almeno mezz’ora o addirittura un’ora al giorno. Una corretta alimentazione senza un corretto stile di vita nella maggior parte dei casi può indurre in un mancato risultato.

 

 

DIETA MEDITERRANEA:

Convivialità, stagionalità, sostenibilità sono i segreti della dieta mediterranea. Non è solo un fatto di nutrizione, ma uno stile di vita, una ricerca, un modo di fare. La dieta da tutti legata ormai alla longevità. È stata scoperta negli anni Cinquanta tra Napoli e il Cilento da due scienziati americani ed è fondata sugli alimenti-simbolo della triade mediterranea: cereali, olio e vino. La Dieta Mediterranea è basata sui risultati delle più recenti ricerche scientifiche ed è un modello alimentare che prevede il giusto apporto calorico, l’assunzione di tutti i nutrienti necessari al nostro organismo e delle sostanze fondamentali per la nostra salute, anche all’interno di un regime dietetico ipocalorico dimagrante. Uno dei falsi miti sulla Dieta Mediterranea è che sia un regime alimentare troppo ricco di carboidrati e che quindi faccia ingrassare; esso, infatti, è uno stile alimentare e di vita bilanciato, vario ed efficace: per perdere peso, rallentare l’invecchiamento, prevenire patologie come tumori e disturbi cardiovascolari, affrontare nel modo migliore periodi particolari come la gravidanza, ecc. Spesso si pensa che mangiare troppo porti inevitabilmente a un aumento di peso; invece, per paradosso, si può ingrassare anche mangiando poco. La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti e i suoi principi più importanti sono riassunti in poche, chiare linee guida: maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali; riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi; riduzione della quota calorica globale; aumento dei carboidrati complessi; introduzione nella dieta di fibra alimentare; maggior consumo di carne bianca rispetto a quella rossa; maggiore consumo di pesce e legumi; meno dolci; riduzione del consumo di insaccati, superalcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, sale e strutto. Per questo motivo la Dieta Mediterranea si può declinare in tanti modi, a seconda delle esigenze della singola persona. In più, alcuni principi della Dieta Mediterranea rappresentano la miglior difesa contro le cosiddette ‘”malattie del benessere. Oggi, esiste ancora la dieta mediterranea o se ne parla solo in tv e nei convegni scientifici? Che mondo ci apprestiamo a lasciare ai nostri figli? Difficile collocare una dieta millenaria tra gli scaffali degli ipermercati, negli allevamenti intensivi, a bordo di jet che trasportano cibo ancora in fase di maturazione tra i continenti, nelle insalate in busta e nel pane al profumo di alcol venduto impilato in sacchetti di plastica. È importante comprendere come il cibo autentico è quello che nutre, rispettoso dei cicli produttivi naturali, che contribuisce alla sicurezza alimentare e ad uno stile di vita ottimale. Per questo, a mio avviso è corretto rispettare il significato più alto della dieta mediterranea e della salute.

Oggi si parla di un nuovo concetto di Dieta Mediterranea, aperta a soluzioni alimentari selezionate e tipiche di altre culture, che si integrano perfettamente con questa, incrementandone le potenzialità terapeutiche. Nel piano alimentare di ognuno di voi devono coesistere, pertanto, cibi tipici della dieta mediterranea e quelli delle altre etnie, tenendo in massima considerazione i vostri gusti e le vostre preferenze. L’introduzione di alcuni piatti caratteristici di altre culture valorizza, dal punto di vista scientifico, i tratti tipici della dieta mediterranea, ed agisce in sinergia con quest’ultima nella prevenzione e nella cura del sovrappeso, delle problematiche metaboliche, delle patologie cardiovascolari e nella diminuzione dell’incidenza di malattie neurodegenerative. Di seguito vi descrivo alcuni di questi piatti caratteristici. Dai mari del nord, importiamo il salmone, ricco di acidi grassi omega 3 ed altri grassi polinsaturi, utili per abbassare i livelli del colesterolo cattivo nel sangue, per contrastare i radicali liberi, e quindi l’invecchiamento. È inoltre una preziosa fonte di vitamina D ed ha un buon contenuto di Sali minerali, vitamina B6 e vitamina B12. Dal continente americano, invece, importiamo gli pseudo cereali, come la quinoa e l’amaranto. Essi sono un’importante fonte di proteine vegetali, in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali, danno un buon rapporto di fibra e Sali minerali e non contengono glutine. La quinoa è ricca di un acido grasso omega 3, il quale contribuisce a mantenere un profilo lipidico equilibrato ed a prevenire le patologie cardiovascolari. L’amaranto, invece, è ricco di calcio ed il suo contenuto in fitosteroli aiuta a ridurre la colesterolemia e la trigliceridemia. Dal Medioriente, inoltre, importiamo i piatti a base di yogurt, i quali sono ricchi di probiotici ed apportano vari benefici all’organismo, riequilibrando il microbiota intestinale. Lo yogurt è anche una buona fonte di calcio, vitamina A, vitamina E e vitamine del gruppo B. Oltre allo yogurt, possiamo assumere il bulgur, un cereale contenente una notevole quantità di fibre e Sali minerali. Infine, molto importanti, sono anche le preparazioni a base di hummus e falafel, i quali hanno come ingrediente principale i ceci, ricchi di proteine vegetali, fibre, acidi grassi omega 3 e vitamine del gruppo B. In ultimo, dalla regione caucasica, importiamo il kefir, cioè un alimento fermentato che contiene un’ampia gamma di lieviti e probiotici, oltre a vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, fosforo e folati. Questo alimento è molto importante anche perché contribuisce a riequilibrare la flora batterica intestinale ed a potenziare il sistema immunitario.

 

IL DIABETE MELLITO DI TIPO 2:

Si tratta di una patologia, caratterizzata da iperglicemia, che può essere dovuta ad un variabile livello di insulino-resistenza, ad una inadeguata secrezione di insulina e ad una maggiore produzione di glucosio. I principali fattori di rischio sono la familiarità, il sovrappeso, la sedentarietà e l’età avanzata. È unanimemente riconosciuto il ruolo basilare della dieta per il controllo e la cura del diabete mellito di tipo 2. Questa patologia ed il sovrappeso sono strettamente collegati, pertanto, quando c’è questa associazione, il raggiungimento del peso ideale ed il suo mantenimento costituiscono gli obiettivi preliminari. Nel trattare i diabetici mi sono resa conto che in questo campo dominano pregiudizi che vanno spesso a costituire un modo fatto di divieti: rinuncia ai dolci ed allo zucchero, riduzione di pasta e pane, ecc. In realtà, deve essere semplicemente data la giusta rilevanza alle quantità di assunzione degli alimenti. Per questo, il piano alimentare nei soggetti con il diabete di tipo 2 è di tipo ipocalorico ed equilibrato, con la stessa ripartizione dei glucidi, lipidi e proteine di un soggetto sano. La cosa però, molto importante, è effettuare almeno cinque pasti, in modo tale da ripartire la quota glucidica al meglio. Inoltre, per lo stesso motivo, non bisogna assumere pasti troppo ricchi di carboidrati ed altri costituiti esclusivamente da proteine e lipidi: il carboidrato, insieme ad una porzione proteica e lipidica, ha un assorbimento più idoneo. Per questo, vi consiglio anche di non assumere la frutta da sola negli spuntini, ma ai pasti principali, in modo da rallentare l’assorbimento dei suoi zuccheri, grazie alle fibre, ai grassi ed alle proteine del pranzo o della cena. Di conseguenza, chi è affetto da diabete mellito di tipo 2, cerchi di assumere carboidrati integrali, tanta verdura ed ortaggi, in quanto ricchi di fibra; un buon apporto di proteine vegetali, associato ad uno più ridotto di proteine animali; e, infine, l’olio extravergine di oliva come condimento. Recenti acquisizioni scientifiche, infatti, attribuiscono un ruolo rilevante a tale alimento nella prevenzione e nel trattamento del diabete mellito di tipo 2. Altrettanto importante è il consumo di pesce, soprattutto quello azzurro, ricco di acidi grassi omega 3, con una frequenza di almeno due o tre volte alla settimana. Altri studi hanno dimostrato come le alterazioni del microbiota intestinale abbiano un ruolo fondamentale nella patogenesi di tale malattia. Si è visto, infatti, che i soggetti affetti da diabete mellito di tipo 2 hanno una disbiosi intestinale che si traduce in uno stato infiammatorio, il quale favorisce un aumento dell’insulino-resistenza. Per questo, assumete alimenti prebiotici e probiotici. Come sicuramente saprete già, le bevande alcoliche devono essere ridotte, in quanto oltre ad avere un potere calorico non trascurabile, possono aumentare la glicemia ed anche i trigliceridi. Infine, un ultimo consiglio, se siete già abituati ad assumere i dolcificanti, cercate di utilizzare la stevia, che è un dolcificante naturale, o in alternativa la saccarina ed il sucralosio. Le lesioni aterosclerotiche a carico dei vasi sono frequenti nei pazienti diabetici, per cui è utile, in dieta, anche in assenza di dislipidemia o ipertensione, ridurre l’apporto di alimenti ricchi di colesterolo e di sodio (sale). Ovviamente, questo tipo di alimentazione è fondamentale, ma deve sempre essere associata ad attività fisica: preferite quella aerobica (camminata veloce, ciclismo, nuoto, ecc.), se possibile anche quotidianamente; se non lo è, è bene svolgerla almeno tre o quattro volte alla settimana.