UN ESEMPIO DI DIETA PER IL SOGGETTO SANO:
La colazione è un pasto principale che deve rappresentare almeno il 20% dell’apporto calorico giornaliero. È bene che siano adeguatamente rappresentati le proteine, i carboidrati ed i lipidi: per questo, tra gli alimenti da assumere, vi consiglio di preferire quelli completi dal punto di vista nutrizionale. A tale scopo, ad esempio, è bene prediligere il latte o lo yogurt, rispetto ai succhi di frutta ed alle spremute. In presenza di una intolleranza al lattosio è preferibile utilizzare prodotti delattosati ed eventualmente bevande vegetali fortificate (bevanda a base di soia, bevanda a base di mandorla, bevanda a base di riso o di avena, ecc.). Accanto alle bevande si devono assumere cibi solidi ricchi in fibra, come le fette biscottate integrali, i corn flakes integrali, il pane integrale, i biscotti integrali, ecc., che danno un senso di sazietà e contribuiscono alla completezza nutrizionale. È utile sapere che l’assunzione di alimenti che contengono una discreta quantità di proteine e grassi, come il latte, lo yogurt ed il formaggi, contribuisce ad abbassare l’indice glicemico del pasto ed a dare un senso di pienezza.
La dieta frazionata in quattro o cinque pasti ha il vantaggio di ottimizzare la distribuzione dei nutrienti e di attivare più volte il processo digestivo. Ci sono, inoltre, delle condizioni patologiche nelle quali la presenza di uno spuntino a metà mattina ed a metà pomeriggio hanno una chiara valenza terapeutica.
A pranzo è bene assumere un primo piatto (pasta, legumi, cereali, pseudo cereali, minestroni, ecc.), seguito da un contorno di verdura. Se di vostra abitudine, potete assumere anche il secondo piatto (uova, formaggio, carne, pesce, ecc.), dal primo momento che è importante la presenza di un’aliquota di proteine. Nei giorni in cui non avete voglia di un secondo piatto, è opportuno utilizzare dei condimenti, per il primo piatto, a base di carne (ragù di vitello), di pesce (tonno), o formaggi (ricotta). Nel caso di un primo piatto a base di legumi, è preferibile evitare l’associazione con un secondo piatto. Dovete ricordare che il contorno deve sempre essere presente nel pasto e deve essere costituito da verdure, assicurandovi che in dieta ci sia un buon livello di varietà. Il pasto snack è consigliato per chi si trova fuori dalla propria abitazione, chi non riesce a prepararsi il cibo da casa, oppure per chi ha poco tempo a disposizione per consumare il pasto. È consigliato un panino preparato con pane ed altro alimento, come il formaggio, la frittata, la carne, il pesce conservato o secondi vegetali, e farcito con una quantità di verdura.
A cena, il primo piatto è sconsigliato, se assunto anche a pranzo. Potete assumere, invece, liberamente, un secondo piatto a base di carne fresca, pesce fresco oppure, se sono graditi, anche secondi vegetali, come cotolette o burger di soia, seitan ecc. Nei giorni in cui a pranzo avete assunto piatti ricchi di proteine, come i legumi, potete optare per l’assunzione di uova o formaggi. A cena devono essere sempre previsti, come per il pranzo, le verdure e gli ortaggi, sempre preferendo quelli di stagione e variando il più possibile.
